Du har hørt det hundredevis af gange før: "morgenmad er dagens vigtigste måltid". Særligt når dit mål er at opbygge muskler. Det er den bedste måde at få den første mængde protein indebords så dine muskler får den næring de har brug for, og sikrer at du vedligeholder et stabilt blodsukkerniveau (og derved ikke griber de sukkersøde snacks i løbet af dagen).
Til trods for dette, er det ofte morgenmad mange vælger at skippe. Måske har du for travlt om morgenen, eller måske føler du dig ikke helt sulten endnu. Hvis du mangler inspiration til en protein-holdig morgenmad, tjek disse 4 smagfulde morgenmads opskrifter til at starte din dag rigtigt 👇🏼
De 4 elementer til en sund morgenmad: 🍓
Alle elementer i din kost spiller forskellige roller i din overordnede sundhed, energi niveau & resultater i din fitness rejse. En sund, balanceret kost bør være opbygger af disse 4 elementer: protein, frugt & fibre, kulhydrater og fedt..
🧆 Protein vil hjælpe med at opbygge muskler og hjælper til produktionen af nye celler i kroppen;
🥦 frugt & fibre vil hjælpe med at holde dig mæt, holde blodsukkeret stabilt og give kroppen de vitaminer og mineraler den har brug for;
🥯 kulhydrater vil give dig energi til dagen og dine træninger; og
🥑 fedt vil hjælpe med at holde din hjerne og hormoner sunde.
Sådan opbygger du en sund morgenmad: 🥣
Vi har det med at foretrække at morgenmad er en smule lettere, og på samme tid stadig være tætpakket med næring, energi og sunde kostfibre så vi kan holde vores blodsukker stabilt.
Sigt efter 300-550 kalorier - det vil være en behagelig mængde at spise og samtidig være nok til at holde dig mæt.
Få 15-30g protein indenbords 🧆 - det er den perfekte mængde for dine muskler & vil holde dig kørende til næste måltid. Gode proteinkilder kunne være yoghurt, protein pulver eller bønner.
Tilføj 2 håndfulde grøntsager eller frugt 🥦 - det vil tilføje varme og volumen til dine måltider, og samtidig booste dine vitaminer of mineraler for dagen. Gode grøntsagskilder er spinat, svampe eller farverige bær.
Tilføj en håndfuld kulhydrater 🥯 eller en lille håndfuld sund fedt 🥑 - dette vil give dig energi, et stabilt blodsukkerniveau og holde dig mæt til næste måltid. Eksempler på dette kunne være en skive fuldkornsbrød, havregryn, avocado eller mandler.
Super nemme morgenmads barer (veganske)
Kalorier: 362 per bar Protein: 13g per bar Portioner: 10 barer
Hvis du ikke har den største appetit om morgenen, så er disse barer perfekt til dig. De pakker en fantastisk 13g protein ind per bar og det bedste af det hele er, at de ikke behøver bages i ovnen! Super nemt og fantastisk til din meal prep! Mandlerne tilføjer lidt knas og extra protein. Sørg for at tilføje en protein pulver som du elsker!
Ingredienser: 👇🏼
150g havregryn
3 scoops protein pulver (25-30g hver)
10 store medjool dadler
3.5 spsk (50g) of nøddesmør (peanutbutter, mandelsmør eller lign.)
80g hakkede mandler
80g goji bær
200g 80% mørk chocolade
bagepapir og en god blender
Tilberedning:
Sørg for at din nøddesmør er stuetemperatur.
Fjern stenene fra dadlerne og læg dem i en skål med kogende vand. Vandet bør kun lige dække dadlerne. Dadlerne vil suge væske til sig og gøre dem endnu sødere og 'smattede'. Efter 10 min, fjerne dadlerne fra vandet og mas ed bagsiden af en gaffel.
Imens blendes havregrynene i et par sekunder. Hæl dem i en skål med protein pulver og bland.
Kom dadlerne og nøddesmør i blenderen og blend i et par sekunder.
Bland dadelblandingen med havregrynsblandingen. Du kan gøre det i skålen eller blenderen. Tilføj lidt vand en gang imellem hvis du har brug for det. Pas dog på ikke at tilføje for meget, "dejen" skal gerne være dejlig klistret.
Når det hele er blandet godt sammen tilføjes de hakkede mandler og gojibær.
Fordel blandingen på et spækbræt med bagepapir. Pres det hele godt sammen og form til den ønskede højde / firkant.
Smelt chokoladen i et vandbad og drys over.
Placér pladen i fryseren eller køleskabet i et par timer.
Når det er kølet helt ned, tages det ud og skæres i 10 barer.
Opbevar dem i køleskabet i op til 7 dage.
Tofu scramble
Kalorier: 320 Protein: 29g Portioner: 1 person
Hvis du savner æg om morgenen, så er tofu scramble en fantastisk erstatning! Tofu er en "komplet protein" hvilket betyder det indeholder alle de protein aminosyrer dine muskler har brug for. Og bedst af alt, det kræver minimal opvask efterfølgende 🙌🏼 Gurkemeje giver tofu den gule farve. Hvis du savner smagen af æg, findes der forskellige salt-typer der smager og lugter af æg. De kan typisk købes i helsekost forretninger.
Ingredienser: 👇🏼
1/2 løg, hakket
200g fast tofu
1 rød peberfrugt, hakket
2 håndfulde spinat
2 spsk "nutritional yeast"
1 tsk af hver: spidskommen, koriander, gurkemeje, chilli pulver, salt and peber
Valgfrit: sort Himalaya salt
Valgfrit: hot sauce eller HP sovs til at drysse over
Tilberedning:
Dræn og pres væske ud af tofuen
Tilføj en lille skvæt olie til en pande og lad den blive let varm. Tilføj hakket peberfrugt, løg og krydderier. Rør det hele rundt ti det begynder at blive lidt blødt.
Smuldr tofu på panden med fingrene. Dette vil give det konsistensen af røræg.
I de sidste minutter tilføjes nutritional yeast, spinat og Himalaya salten
Nyd på en skive ristet brød
'Baked beans' på brød
Kalorier: 410 Protein: 27g Portioner: 1 person
Hvis du har brugt lidt tid i England, ved du at den klassiske morgenmad er "baked beans". Det består af hvide bønner i en lækker tomatsovs, som serveres varm på en skive ristet brød. Perfekt opskrift til en afslappet søndag! 🤤🤤
Ingredienser: 👇🏼
1/2 dåse "baked beans"
4-6 hvide svampe
1 håndfuld cherry tomater
1 tsk italiensk krydderi mix, salt og peber
1 håndful spinat
1/2 løg
1/2-1 spsk olie
1 skive bread
Tilberedning:
Hæl bønnerne i en gryde og varm ved lav varme
Imens varmes en pande med et skvæt olie. Kom løg, tomater, svampe og krydderier på panden. Bland rundt til det hele er lidt blødt.
I de sidste par minutter kommes spinat på panden og blandes rundt. Brødet ristes
Servér de varme bønner på ristet brød og grøntsags blandingen ved siden af
Brug for mere kost-inspiration? Klik her for at få din helt egen personlige kostplan 😍
Forfriskende Protein Smoothie
Kalorier: 323 Protein: 26g Portioner: 1 person
Ingredienser: 👇🏼
200g tofu tofu or 1 scoop protein pulver (25-30g)
150g frosne bær
1 spsk nøddesmør (peanutbutter, mandelsmør eller lign.)
200ml plantebaseret mælk
Isterninger
Lidt vand hvis der er brug for det
Tilberedning:
Dræn og pres væske ud af tofuen
Kom alle ingredienserne i en blender og blend til det er et ensartet konsistens
Nydes kold :)
Brug for flere protein-holdige opskrifter?
En proteinholdig morgenmad er en helt fantastisk måde at starte dagen på. Det sikrer at vi træffer flere sunde valg i løbet af dagen og vil hjælpe dig med at opnå de resultater du ønsker på din fitnessrejse.
Som et af dagens hovedmåltider, er det ideelt at få 15-30g protein ind. Og endnu mere vigtigt er det, at du nyder maden.
Jeg deler regelmæssigt stories på instagram med hvad jeg selv, som personlig træner, spiser hver dag. Følg med der for inspiration.
Derudover kan du også få en personlig kostplan med måltider helt perfekt tilpasset dine spisevaner, livsstil og ønsker. Med det får du en plan med en hel uges måltider, så en sund livsstil vil være det nemmeste i verden for dig. Se mere nedenfor.
