Protein, protein, protein. Jeg er slet ikke i tvivl om at du har hørt en million gange, at du bør spise protein hvis du vil se resultater med din træningsrejse. Og ja, protein stiller en vigtig rolle i både muskelopbygning, vægttab og hjælper til at holde dig mæt i løbet af dagen. Men hvorfor er det så vigtigt?
Som personlig træner, er jeg her for at hjælpe dig med optimere både din kost og træning, samt lære dig hvordan de bedst går hånd-i-hånd. Så lad os dykke ned i hvorfor dette ene element af din kost fortjener en plads på første række i ethvert måltid 👇🏼
Okay, lad os tage én ting ad gangen
Hvordan hjælper protein med muskelopbygning?
Der er ingen tvivl om at protein vil hjælpe dig med at bygge muskler. Protein er den næring dine muskler har brug for, for at bygge sig stærkere, større eller mere tonet. Uden protein vil vores muskler have svært ved at bygges op.
Jeg sammenligner faktisk ofte muskelopbygning med at bygge en tilbygning til dit hus. Hvis du vil bygge en ny tilbygning har du brug for extra materiale og værktøjer. Hvis ikke du har disse materialer og værktøj har du ikke noget at bygge op med. Det samme gælder for din krop. Hvis du vil bygge større eller mere tonet muskler end du har nu ("tilbygningen"), er du nødt til at give din krop de materialer (protein) den har brug for, for at kunne det.
Husk selvfølgelig, at en proteinholdig kost alene ikke vil gøre at du bygger muskler. Det går hånd-i-hånd med en ordentlig træningsrutine. Det er først når du styrketræner, at din krop ser en "årsag" til at skulle bygge muskler. Når vi styrketræner, laver vi bitte små revner i vores muskelfibre. Det er i de 24-72 timer efter en træning (når vi føler dig øm i musklerne) at din krop reparerer disse revner i muskelfibrene og bygger musklerne stærkere til næste gang. Kroppen bruger her protein til denne proces.
Så, ligesom det vil være svært at bygge en tilbygning til dit hus uden ekstra materialer, så vil det også være svært at opbygge muskler uden en proteinholdig kost og regelmæssig træning.
Hvordan hjælper protein med at bygge muskler?:
Protein er "byggestenene" til dine muskler
En proteinholdig kost går hånd-i-hånd med en god træningsrutine
Hvordan hjælper protein med vægttab?
Protein er også et hjælpsomt værktøj, hvis dit mål er vægttab. Du ved sikkert allerede, at hvis du vil tabe dig, kræver det at du er i et kalorie underskud (dvs. du giver din krop mindre næring end den forbrænder). Hvis du gør dette, er din krop nødsaget til at tage næring fra øvrige depoter i kroppen (fedt depoter) for at give dig energi til dagen.
Men for at kunne kontrollere sine kalorier, skal man også kontrollere sin sult. Derfor er protein og kostfibre er dine bedste venner. Protein og kostfibre tager længere tid for din krop at fordøje, hvilket betyder at du holder dig mæt i længere tid. Sammenligner du det med et kulhydrat holdigt måltid, er det kulhydratholdige måltid fordøjet og omdannet til energi langt hurtigere, og derfor kan du føle dig sulten hurtigt efter. Kulhydrat er dog fantastisk hvis du har brug for energi med det samme til fx en træning eller lang gåtur.
Hvis du holder dit blodsukker stabilt i løbet af dagen, og derved kontrollerer din sult, vil du opleve at det er langt nemmere at vedligeholde et kalorieunderskud. Særligt hvis du kombinerer en måltid af både protein, kostfibre og sund fedt.
Protein hjælper også med at booste dit stofskifte hvis du kombinerer det med styrketræning. Som nævnt tidligere i artiklen, er protein byggestenene til dine muskler. Og muskelmasse er "aktivt væv" sammenlignet med fedt som er "stille væv". Hvis du sammenligner to personer, hvoraf én har betydeligt højere muskelmasse end den anden, vil personen med mere musklemasse forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.
Hvordan hjælper protein med vægttab?:
Protein hjælper med at holde dig mæt i længere tid
Protein hjælper med at opbygge muskler, hvilket giver et øget stofskifte
Hvor meget protein bør jeg spise
Meget rundt regnet bør aktive kvinder spise 80-120g protein og aktive mænd bør spise 100-150g protein (NB: dette er et meget generelt råd og gælder måske ikke for dig).
Det er ligeledes anbefalet at fordele dit proteinindtag ud over dagen, da din krop kun har brug for og kan fordøje en hvis mængde ad gangen. Typisk er et måltid betragtet som proteinholdigt hvis det har 20-35g protein.
De to måltider, hvor jeg oftest ser mine klienter mangler protein, er morgenmad og frokost. Så, hvis du sigter efter at øge proteinindtaget til disse måltider, vil du føle dig mere mæt i løbet af dagen og samtidig give din krop en konstant næring fra protein.
Lad os konkludere:
Et proteinholdigt måltid indeholder 20-35g protein
Det hjælper at fordele sit proteinindtag ud over hele dagen
Hvad er de bedste proteinkilder?
Listen er laaaang 😊
For plantebaseret proteinkilder, er mine yndlings: bønner, linser, sojakød, tofu, tempeh og proteinpulver
For ikke plantebaseret proteinkilder, er nogle et par eksempler: lyst kød, fisk, skaldyr, skyr yoghurt, æg og proteinpulver.
Du kan også øge dit proteinindtag ved at sørge for at dine kulhydrat- og fedtkilder også har et højt proteinindhold. Fx. er nødder og avokado begge fedtkilder, men nødder har langt mere protein end avokado. Et andet eksempel er quinoa og brød. Begge er kulhydratkilder, men quinoa har mere protein end brød. Så, ved at optimere dine kulhydrat- og fedtkilder så vil du også øge dit overordnet proteinindtag for dagen.
Konklusion: en protein holdig kost vil hjælpe dig med at nå dine trænings mål
Okay, lad os opsummere. Hvis du vil optimere din træningsrejse, uanset om dit mål er at bygge muskler eller forbrænde fedt, så er her et par gode råd:
Det kan være forvirrende, uoverskueligt at ændre mange års vaner og optimere sin kost på egen hånd. Det forstår jeg 100%, jeg har selv været igennem det. Forhåbentlig gav ovenstående dig et lille skub i den rigtige retning, men hvis du føler behov for mere personlig vejledning og skræddersyede træningsprogrammer eller kostvejledning, kan du overveje at starte et online forløb. Jeg har været personlig træner i 10+ år og hjulpet hundredevis af mennesker i din situation 😁 Jeg står også klar til at hjælpe dig!
Du fortjener det allerbedste, og jeg er her for at sikre, at du opnår det på en sund og realistisk måde! Tilmeld dig et Online Forløb med mig nedenfor👇🏼
