Det bliver fortsat mere og mere populært at skifte til en mere plantebaseret kost. Både fordi det er sundere for krop, sind og miljø at spise flere planter og færre animalske produkter.
Der er dog stadig mange der tøver med at tage springet da de er usikker om de kan vedligeholde deres resultater og fitness rejse. De mest typiske spørgsmål er "kan jeg bygge muskler på vegansk kost? Kan jeg få nok næring, energi og protein ind uden animalske produkter?"
Og svaret er JA! En plantebaseret kost er utrolig effektiv til både at bygge muskler og forbrænde fedt. Det handler blot om at kontrollere dine kalorier korrekt og at få de rette næringsstoffer indenbords. I denne artikel deler jeg 4 gode tips til at bygge muskler på en vegansk kost 👇🏼
Lad os hoppe direkte ind i det!
#1 Få nok kalorier indenbords
Mange begår den fejl at de tror en vegansk kost kun består at salater og grøntsager. Og selvom du helt sikkert automatisk kommer til at inkorporere flere af disse på en plantebaseret kost, så er det ikke nok til at holde dig mæt og give din krop den næring den har brug for.
Ved at fjerne kød og mælkeprodukter vil du ligeledes fjerne ret kalorieholdige råvarer. De plantebaserede protein- og kulhydrat kilder indeholder langt mere fibre (som din krop ikke kan optage) og færre kalorier, så du er nødt til at spise større portioner for at opnå samme mæthed.
Sørg for at alle dine måltider indeholder en god fordeling af både protein, kulhydrat og fuldkorn.
Spis en anelse større portioner, så du stadig får samme mængde kalorier og næring ind.
Undgå at udskifte hvert måltid med kun salat og grøntsager.
Faktisk burde alle typer kost være rig på frugt, grøntsager og fuldkorn. Det er ikke nødvendigvis forbundet med vegansk kost.
#2 Prioriter god kvalitet protein
Når du først laver skiftet til en vegansk kost vil du højst sandsynligt google "bedste veganske protein kilder". Og selvom råvarer som broccoli, ærter og nødder helt sikkert vil være at finde på listen fordi de indeholder en god mængde protein, så bør disse ikke være din overordnede proteinkilde. Lad mig forklare hvorfor:
Du vil være nødt til at spise absurde mængder broccoli bare for at få de anbefalede 25g protein ind per måltid. Ligeledes kan nødder heller ikke være din primære proteinkilde, da du vil spise næsten en hel dag's fedt-kalorier bare for at få nok protein ind til ét måltid.
Som nævnt i tip #1, vil du naturligt komme til at spise mere kostfibre og større portioner, hvilket betyder at du bør finde de proteinkilder, der har en høj mængde af protein sammenlignet med kalorier / volumen. Dette er ingredienser som soja, tofu, tempeh, linser, bønner og protein pulver.
Du bør også sørge for at spise en god blanding af de forskellige proteinkilder i løbet af dagen / ugen, da de alle indeholder forskelige aminosyrer (nødvendigt for at bygge muskler).
Spis proteinkilder, der har en høj mængde protein per kalorie.
Spis en god blanding af forskellige proteinkilder i løbet af dagen / ugen, så du får alle de anbefalede aminosyrer kroppen har brug for.
#3 Optimer dine kulhydrat- og fedtkilder
Vi har dagligt brug for en sund balance af alle 3 makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. Personligt, bemærkede jeg en stor stigning i mit protein indtag da jeg sørgede for at mine andre makronæringsstoffer (kulhydrat of fedt) også indeholdt protein.
Som nævnt i tip #2, er der mange råvarer der indeholder protein, og der er visse fx. kulhydrater og grøntsager, der indeholder mere protein end andre. Sørg for at inkludere så mange som muligt at disse.
I starten vil det nok kræve at du bruger et par ekstra sekunder på at læse næringsindholdet på de forskellige typer brød, pasta eller nødder, så du lærer hvilke der indeholder mere protein end andre. Men det er helt sikkert værd at gøre for det ekstra boost protein hver dag.
Her er nogle af de kulhydrat- og fedtkilder med mest protein:
Proteinholdige kulhydrat kilder:
Quinoa
Boghvede
Bulgur
Havregryn
Linse pasta
Visse typer af brød
Proteinholdige fedt kilder:
Nødder
Frø / kerner
Nøddesmør
Chia frø
Hampefrø
Tofu
Proteinholdige grøntsager:
Lange grønne bønner
Broccoli
Grønne ærter
Majs
Champignoner
#4 Hold dine træninger de samme
Uanset hvilken kost du er på er det de samme regler, der gælder for træningen hvis dit mål er at bygge muskler.
Sørg for at styrketræne med vægte 3-5x per uge og gradvist at øge vægten, gentagelserne eller antallet af sæt du kører. Dette vil udfordre dine muskler og stimulere den process, der hedder "protein syntese" (muskel opbygningsprocessen).
Konklusion: sådan bygger du bedst muskler på en vegansk kost
At bygge muskler kræver at du optimerer både træning og kost. Og det er helt sikkert muligt uanset hvilken kost du spiser. Hvis du ønsker at bygge muskler på en plantebaseret kost er her 4 tips til dig:
Hvis du overvejer at skifte til en mere plantebaseret kost, eller blot vil optimere din nuværende kost, bør du overveje at få en personlig kostplan eller at starte et online forløb. Jeg har været personlig træner i 10+ år og spist en plantebaseret kost i 7+ år. Jeg har hjulpet tusindvis af mennesker at spise enten halvt eller helt vegansk... Uden at gå på kompromis med resultaterne i fitness centret 😁
Du skal absolut ikke være bange for at tage springet. Tilmeld dig et Online Forløb med mig nedenfor👇🏼
Comments