Hvis du læser denne artikel, så har du højst sandsynligt født en lille baby inden for de seneste 6 måneder (tillykke!) og du er klar til at komme stille og roligt tilbage til den træningsrutine og stærke krop du havde før din graviditet. Men hvordan navigerer man dette, når ens hverdag ser helt anderledes ud?
Hverdagen med en nyfødt kan være hektisk hektisk og udfordrende, og det kan være svært at finde tid og energi til at fokusere på din egen træning. Men det betyder absolut ikke at det ikke er muligt at komme tilbage i en stærk krop du føler dig tilpas i igen.
Som personlig træner har jeg hjulpet mange kvinder i din situation. Derfor deler jeg i denne artikel mine 5 mest hjælpsomme råd til at komme i form igen efter fødsel 👇🏼
Først, en lille reminder til dig:
Husk at sætte realistiske forventninger
Det er vigtigt at huske på, at din krop har været gennem meget det sidste års tid. Din krop har gennemgået en stor forandring under graviditeten og fødslen, og hvordan vi ser ud eller hvor påvirket vi er efterfølgende, er forskelligt fra person til person.
Giv dig selv tid til at komme stille og roligt igang igen og vær tålmodig med dig selv. Fokuser på at opbygge core-, arm- og ryg styrke; og forbedre din kondition gradvist.
Husk, at dette er din personlige rejse. Om det tager 8 uger eller 6 måneder måneder uger at "komme tilbage", og det vigtigste er at være sund og stærk, og ikke gøre mere end din krop kan klare i dette øjeblik. Vær venlig og kærlig over for din krop, og vær stolt af de små ugentlige fremskridt du gør.
#1 Træn 20-30 min mens baby sover
Der kommer til at gå lidt tid, før du kan tage i fitness igen eller har tid til at træne i en hel time, da du ikke kan være væk fra din baby særlig længe. Derudover skal din krop også gradvist vænne sig til træning igen. En praktisk løsning er derfor at træne derhjemme enten når din baby sover lur i løbet af dagen; er ved din side og nyder deres legetid; eller når de sover om aftenen.
Du kan sagtens få en god og effektiv træning ind på 20-30 minutter. Og efterhånden som din baby lærer at sove længere lure, så kan du gradvist øge længden af dine træninger - skulle der være behov for det.
#2 Køb et par justerbare træningsvægte
Hvis det er længe siden du sidst har trænet (og særligt ikke trænet under din graviditet) så anbefales det at bruge de første par uger på at træne uden vægt eller med meget lette håndvægte. Endnu engang, skal vi lige vænne din krop til at træne igen, og din core, ryg og arme er måske ikke stærke nok til at løfte tunge vægte endnu.
Hvis du derimod er mere vant til at træne fra tidligere, eller har trænet kropsvægtstræninger i et par uger allerede, vil du hurtigt mærke at træningerne føles en anelse for lette. Derfor kan det være super smart at købe et par justerbare træningsvægte så du nemt kan gradvist øge vægten på de forskellige øvelser.
#3 Undgå visse maveøvelser
Alt afhængig af hvor længe siden det er du har født, har du muligvis stadig skilte mavemuskler. Det er derfor vigtigt at du er påpasselig med hvilke maveøvelser du laver, så dine mavemuskler kan vokse sammen igen på den rette måde.
Start med skånsomme maveøvelser der træner de dybe mavemuskler (også kaldet transversus abdominus) og undgå alle former for mavebøjninger, sit ups og planke variationer. Snak med en personlig træner for at få vejledning i de bedste øvelser til din situation.
#4 Byg måltiderne op omkring protein, kostfibre sund fedt
Din kost spiller selvfølgelig en afgørende rolle i din rejse til at komme i form igen. De 3 hovedelementer du bør fokusere på er protein, fedt og kostfibre (frugt, grøntsager og fuldkorn).
Prioriter proteinholdige fødevarer såsom bønner, linser, tofu, quinoa, yoghurt eller proteinpulver. Det vil sætte skub i muskelopbygningen og vil hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid i løbet af dagen.
Sunde fedtstoffer er også vigtige, særligt når du ammer. Det vil hjælpe med at give mæthed til dine måltider, såvel som booste din krop med nødvendige vitaminer og mineraler. Bemærk jeg siger sund fedt - det er fødevarer som er højt i umættede fedtsyrer og lavt i mættede fedtsyrer. Sund fedt er typisk alle uforarbejdet fødevarer som eksempelvis avocado, hummus, nøddesmør, nødder, kerner, olivenolie og mørk chokolade.
Dertil vil kostfibre (frugt, grøntsager og fuldkorn) hjælpe med at give volumen til måltiderne så du kan spise større portioner. Det vil hjælpe med at holde dit blodsukkerstabilt så du kan kontrollere dine cravings i løbet af dagen og have vedvarende energi. De vil også bidrage til en sund kost så du får de nødvendige vitaminer og mineraler din krop har brug for.
Som vejledning, gå altid efter:
Protein og grøntsager bør fylde mest på tallerknen
Sund fedt bør fylde 1 håndfuld
Fuldkorn bør fylde 1 håndfuld
#5 Gå daglige ture med barnevognen
En af de mest tilgængelige og effektive former for træning for nye mødre er en simpel daglig gåtur med barnevognen. Nyd den friske luft og tag din baby med på en aktiv udflugt. Gåture er ikke kun gode for at forbrænde kalorier, men de har også en positiv effekt på dit humør og din mentale velvære. Så snør dine sko og kom ud på gåture regelmæssigt.
Tag eventuelt et par bakker, hvis du er frisk på at få pulsen lidt op.
Konklusion: sådan kommer du i form igen efter fødsel
At komme i form igen efter fødsel kræver tålmodighed og gradvis justering af dine træninger. Hvis du ønsker at komme tilbage til en stærk og sund krop er her 5 tips til dig:
Som personlig træner står jeg klar til at hjælpe dig med at nå dine træningsmål som nybagt mor. Forhåbentlig gav ovenstående dig et lille skub i den rigtige retning, men hvis du føler behov for mere personlig vejledning og skræddersyede træningsprogrammer, kan du overveje at starte et online forløb. Jeg har været personlig træner i 10+ år og hjulpet hundredevis mange kvinder i din situation 😁
Du fortjener det allerbedste, og jeg er her for at sikre, at du opnår det på en sund og realistisk måde! Tilmeld dig et Online Forløb med mig nedenfor👇🏼
