Styrketræning i 40'erne, 50'erne of 60'erne: vægttab og muskelopbygning

Mange mennesker tror, bare fordi vi bliver ældre, at vi skal acceptere at styrke, energi, kondition og mobilitet ikke længere kan være i top. Og ja, selvom det at blive ældre selvfølgelig medfører fysiske forandringer, så kan et godt træningsprogram faktisk bremse, eller helt stoppe, disse forandringer.

Der er et velkendt citat, der lyder "det bedste tidspunkt at plante et træ var for 20 år siden. Det næstbedste tidspunkt er nu". Det samme gælder for styrketræning. Det er aldrig for sent at starte.

Uanset om du er i 40'erne, 50'erne eller 60'erne, kan styrketræning, konditionstræning og ordentlig restitution hjælpe dig med at bevare muskelmasse, forbedre dit helbred og lade dig nyde en mere aktiv livsstil resten af dit liv. Tillad mig at forklare👇🏼

Lad os starte fra starten!

Hvilke fysiske ændringer sker der i 40'erne, 50'erne og 60'erne?

Allerede fra 30-års alderen (alt for tidligt, jeg ved det!!) begynder vores krop meget langsomt at nedbryde muskelmasse hvis vi ikke regelmæssigt træner for at vedligeholde / opbygge muskler. Du vil ikke nødvendigvis ærke den fysiske ændring fra år til år, men over 10, 20 eller 30 år vil du mærke betydeligt mindre styrke, et langsommere stofskifte og øget risiko for skader.

På samme tid sker der hormonelle ændringer (særligt hos kvinder), såsom:

• Øget fedtprocent

• Nedsat mobilitet og fleksibilitet

• Nedsat energi

• Nedsat knogletæthed

• Højere risiko for livsstilssygdomme

Den gode nyhed er at styrketræning og regelmæssig motion bekæmper alt dette.

Hvordan bør du styrketræne i 40'erne, 50'erne og 60'erne?

Styrketræning

Styrketræning bør være en stor del af din træningsrutine. Efterhånden som din krop begynder at nedbryde muskelmasse er det vigtigt at give din krop en årsag til at beholde muskelmassen ved at vise den at du stadig bruger den.

Med regelmæssig styrketræning vil du mærke at hverdagens opgaver og bevægelser føles meget nemmere: at løfte tunge kasser, lave havearbejde, bære indkøbsposerne, børnene og nemt at kunne komme op fra liggende position. Øget muskelmasse er også forbundet med et højere stofskifte.

Sådan bør du styrketræne:

• 2–4 styrketræninger per uge

• Helkrops træninger (hvis du træner 2-3 gange per uge)

• Gradvis øgning i vægte, gentagelser og sværhedsgraden af øvelserne

• Fokus på god træningsteknik og goc bevægelse i alle øvelser

Flerledsøvelser som squats, dødløft, one arm row, skulderpres, og lunges giver dig mest for pengene. "Flerledsøvelser" betyder at der er mere end én muskelgruppe der arbejder ad gangen, hvilket betyder at træner mere effektivt ved færre øvelser.

Cardio og motion

Din hjertesundhed er også super vigtig at holde ved lige. Hvis du har en god kondition har du et godt og stærkt hjerte. Et stærkere hjerte betyder at du ikke bliver så let forpustet og det betyder også at dit stofskifte øges.

Samtidigt, hvis du sørger for at den cardio du laver er af lidt lavere intensitet, så pålægger du ikke unødvendigt "stress" på led og muskler

Sådan bør du inkorporere cardio træning:

• Frisk gang på et hævet løbebånd

• Cykling

• Let løb

• Romaskine eller lign. cardio maskiner

Med lav intensitets cardio er det langt mere sandsynligt at din krop bruger fedt som brændstof og ikke kulhydrater.

Mobilitet og fleksibilitet

Det er naturligt for mennesker i 40'erne, 50'erne og 60'erne at have lidt mere stive led fordi vi ikke har holdt os igang med en god udstræksrutine. Mange sidder også nu om dage foren en computer i mange timer hver dag hvilket over tid leder til stramme og ufleksible skuldre og hofter.

Prøv at lægge mærke til om du kan holde god teknik og opnå fuld bevægelse i alle øvelser. Hvis ikke, så kan du forbedre dette med regelmæssig mobilitet og udstræk for at undgå skader på lang sigt of forblive fleksibel hele livet.

Sådan bør du inkorporere cardio mobilitet og udstræk:

• Dynamiske mobilitetsøvelser som opvarmning

• Statiske udstræk som nedkøling efter træning

• Specifikke mobilitetsøvelser til led, der er meget stramme

• Balance træning

Hvis du vedligeholder din fleksibilitet, er der langt mindre risiko for skader og du forbedrer din bevægelsesmulighed betydeligt.

Restitution

Det vil uden tvivl hjælpe dig, at sørge for god hvile og restitution mellem træninger. Det er her at kroppen bygger sig selv stærkere til næste gang.

Sådan restituerer du bedre mellem træninger

• Få god kvalitets søvn (7+ timer)

• Stress håndtering

• Sørg for tilstrækkeligt proteinindtag

• Have et par hviledage om ugen hvor du ikke træner intenst

Typiske træningsfejl folk begår i 40'erne, 50'erne og 60'erne

#1 De træner som de gjorde da de var i 20'erne

Du kan ikke nødvendigvis hoppe direkte tilbage til den samme træning som du kunne i dine 20'ere. Din restitution mellem sæt og træninger er længere nu. Husk, at målet ikke er at træne så hårdt som du kan. Målet er gradvist at forbedre os.

#2 De ignorerer styrketræning

Løb og konditionstræning er super super godt, men styrketræning er den eneste ting, der hjælper med at vedligeholde og opbygge muskelmasse, stofskifte, knogletæthed og uafhængighed.

#3 De gør alt for meget, for tidligt

Der er ingen tvivl om at motivationen er i top i starten, men det betyder ikke at du skal starte hårdt ud fra dag 1. Det er sådan skader sker. Start stille og roligt og opbyg gradvist over tid.

#4 De ignorerer restitution

Det er mellem dine træninger at kroppen faktisk bygger sig stærkere, så restitution er mindst ligeså vigtig som selve træningen. God kost, søvn, hydrering og regelmæssige hviledage vil hjælpe dig så meget på din træningsrejse.

#5 De tror det er for sent at starte

Det er aldrig for sent at starte din træningsrejse. Tro mig, allerede én måned fra i dag kan du have det betydeligt bedre end du har i dag. Tiden kommer til at gå alligevel, så du kan ligeså godt få så meget ud af det som muligt, og have det så godt som muligt.

Du behøver ikke sigte efter at være en atlet. Du bør blot være regelmæssigt aktiv. Små forbedringer i dag kan skabe enorme resultater i løbet af de næste 10, 20 og 30 år.

  Konklusion: sådan bør du begynde at træne i dine 40'ere, 50'ere og 60'ere

Vi kan ikke undgå at blive ældre. Men vi KAN undgå at vores krop, energi, velvære og muskelmasse nedbrydes. Se hvad en af mine kunder sagde efter hun havde trænet med mig i kun 6 uger (anmeldelsen er på Engelsk):

Med den rette kombination af styrketræning, cardio træning, mobilitet, restitution, og optimeret sund kost og ernæring kan du forblive stærk i årtier. Uanset om du er 42, 55 eller 68, er din krop i stand til langt mere, end du tor.

Målet er ikke at skrue tiden tilbage. Målet er at gøre hvert år sundere, stærkere og mere aktivt end det foregående.

Du fortjener det bedste for dig selv, og jeg er her for at sikre, at du opnår dette på en sund og realistisk måde. Tilmeld dig et online forløb med mig her 👇🏼

Start et Online Forløb