• Sarah Louise

Sådan opnår du en muskuløs og veltrænet krop (simple råd)

Det er efterhånden et ønske for mange at opnå en muskuløs, tonet og veltrænet krop. Men for mange kan det virke som en uoverskuelig rejse. Hvordan skal man starte? Hvor ofte skal man træne? Hvilke øvelser er bedst? Er der råvarer, der er bedre end andre at spise? Og hvad med protein?


Ja, der er mange spørgsmål. Jeg skal ærligt indrømme at jeg selv havde alle disse spørgsmål da selv startede min fitness rejse.


Selvom svarene vil være forskellige fra person til person, har jeg forsøgt at besvare den i denne artikel. Og hvis ikke alle dine spørsmål er besvaret skal du være velkommen til at tage fat i mig 😊


Sådan opnår du en muskuløs og veltrænet krop (simple råd)

Hvad er en tonet krop?


En såkaldt tonet krop er opnået ved at have veltrænede muskler (nok til at de er synlige) og et moderat fedtlag så du kan se musklerne nedenfor. På trods af hvad mange tror, så findes der ikke en bestemt træningsform eller øvelse, der giver "tonede muskler" versus "store muskler", og det sker absolut ikke at du fra den ene dag til den anden pludselig vågner op med store muskler. Det hele handler om hvor længe du bliver ved med at træne dine muskler større.


Det er meget forskelligt fra person til person hvad det kræver at opnå den ønskede tonede krop. Har du meget eller lidt træningserfaring? Har du veltrænede muskler i forvejen? Har du mere eller mindre fedt, der skal forbrændes?


Nedenfor vil du finde et par typiske kropsformer, og hvad min tilgang ville være i de enkelte situationer:

  1. Du har styrketrænet i længere tid og har en god muskelmasse. Dog har du en højere fedtmasse.

  2. Du har trænet i længere tid, dog primært cardio, så du er slank men har ingen muskler.

  3. Du er nybegynder og starter helt fra begyndelsen.



#1 Du har styrketrænet i længere tid og har en god muskelmasse. Dog har du en højere fedtmasse.


Hvis du har styrketrænet 3-5x om ugen over længere tid har du højst sandsynligt en god muskelmasse allerede. Dit fokus fremadrettet skal derfor være at styrketræne og spise nok protein så du bevarer de muskler og den styrke du har, og blot skabe et let kalorieunderskud gennem kosten ved at kontrollere mængden af mad, så du kan forbrænde det ekstra lag fedt.


Din træning

Sørg for fortsat at styrketræne 3-5x om ugen. Tilføj 10-20 minutters cardio efter et par af træningerne, eller tilføj 30-60 mins cardio på en separat dag.


Det anbefales at holde cardio ved lav til moderat intensitet. Dvs at din puls gerne skal komme op og vedligeholde sig ved et stabilt tal, i stedet for at køre intense intervaller eller give den max gas.


Din kost

For at forbrænde fedt skal vi skabe et let kalorieunderskud (altså, give kroppen mindre mad end den har brug for). Vi vil stadig sørge for at vi giver vores krop nok mad og energi til at bevare styrke og muskler, men vær opmærksom på dine portionsstørrelser.


Sørg for at inkludere en god proteinkilde til både morgenmad, frokost og aftensmad og evt. en snack. Vores muskler er opbygget at protein, og det er samtidig med til at holde os mæt i længere tid (og derved gøre det nemmere at vedligeholde et kalorieunderskud).


Inkluder også kulhydrater og fedt til mindst 1-2 af dine måltider. Det hjælper til at give dig god mæthed og en sund balanceret kost. Overvej eventuelt at følge en kostplan hvis du mangler inspiration til en god, sund og balanceret kost.





#2 Du har trænet i længere tid, dog primært cardio, så du er slank men har ingen muskler.


Okay, så du er egentlig erfaren med træning, men har ikke gjort dig så meget med styrketræning. Dette har resulteret i at du egentlig er af slank bygning, men du føler stadig ikke du ser spor muskuløs ud. Dit fokus fremadrettet bør være på at opbygge muskler og ikke på at forbrænde fedt. Dette er fordi du højst sandsynligt allerede har et moderat tyndt fedtlag, men blot mangler at opbygge musklerne så de bliver synlige (og du derved opnår det tonede look).


Din træning

Du skal helt sikkert i gang med styrketræning, gerne 2-4x om ugen. Giv dig eventuelt i kast med et personligt træningsprogram hvis du er usikker på hvordan du træner mest effektivt. Start med træningsmaskiner og øv dig på øvelser med håndvægte.


Du behøver ikke nødvendigvis at lave cardio, da vores fokus ikke er på at forbrænde fedt. Det kan dog stadig føles godt at inkludere en gang imellem i form at en løbetur. Vi vil trods alt stadig vedligeholde en god kondi og et sundt hjerte.


Din kost

Kaloriemæssigt vil vi gerne ligge omkring ligevægtsindtag eller en smule over. Det giver din krop nok energi / byggesten til at bygge musklerne. Din vægt burde ikke ændre sig synderligt, da vi som sagt fokuserer på at bygge muskler, og ikke at forbrænde fedt / tabe os. Hvis du taber dig for meget, bør du oppe dine kalorier.