Det er efterhånden et ønske for mange at opnå en muskuløs, tonet og veltrænet krop. Men for mange kan det virke som en uoverskuelig rejse. Hvordan skal man starte? Hvor ofte skal man træne? Hvilke øvelser er bedst? Er der råvarer, der er bedre end andre at spise? Og hvad med protein?
Ja, der er mange spørgsmål. Jeg skal ærligt indrømme at jeg selv havde alle disse spørgsmål da selv startede min fitness rejse.
Selvom svarene vil være forskellige fra person til person, har jeg forsøgt at besvare den i denne artikel. Og hvis ikke alle dine spørsmål er besvaret skal du være velkommen til at tage fat i mig 😊
Hvad er en tonet krop?
En såkaldt tonet krop er opnået ved at have veltrænede muskler (nok til at de er synlige) og et moderat fedtlag så du kan se musklerne nedenfor. På trods af hvad mange tror, så findes der ikke en bestemt træningsform eller øvelse, der giver "tonede muskler" versus "store muskler", og det sker absolut ikke at du fra den ene dag til den anden pludselig vågner op med store muskler. Det hele handler om hvor længe du bliver ved med at træne dine muskler større.
Det er meget forskelligt fra person til person hvad det kræver at opnå den ønskede tonede krop. Har du meget eller lidt træningserfaring? Har du veltrænede muskler i forvejen? Har du mere eller mindre fedt, der skal forbrændes?
Nedenfor vil du finde et par typiske kropsformer, og hvad min tilgang ville være i de enkelte situationer:
#1 Du har styrketrænet i længere tid og har en god muskelmasse. Dog har du en højere fedtmasse.
Hvis du har styrketrænet 3-5x om ugen over længere tid har du højst sandsynligt en god muskelmasse allerede. Dit fokus fremadrettet skal derfor være at styrketræne og spise nok protein så du bevarer de muskler og den styrke du har, og blot skabe et let kalorieunderskud gennem kosten ved at kontrollere mængden af mad, så du kan forbrænde det ekstra lag fedt.
Din træning
Sørg for fortsat at styrketræne 3-5x om ugen. Tilføj 10-20 minutters cardio efter et par af træningerne, eller tilføj 30-60 mins cardio på en separat dag.
Det anbefales at holde cardio ved lav til moderat intensitet. Dvs at din puls gerne skal komme op og vedligeholde sig ved et stabilt tal, i stedet for at køre intense intervaller eller give den max gas.
Din kost
For at forbrænde fedt skal vi skabe et let kalorieunderskud (altså, give kroppen mindre mad end den har brug for). Vi vil stadig sørge for at vi giver vores krop nok mad og energi til at bevare styrke og muskler, men vær opmærksom på dine portionsstørrelser.
Sørg for at inkludere en god proteinkilde til både morgenmad, frokost og aftensmad og evt. en snack. Vores muskler er opbygget at protein, og det er samtidig med til at holde os mæt i længere tid (og derved gøre det nemmere at vedligeholde et kalorieunderskud).
Inkluder også kulhydrater og fedt til mindst 1-2 af dine måltider. Det hjælper til at give dig god mæthed og en sund balanceret kost. Overvej eventuelt at følge en kostplan hvis du mangler inspiration til en god, sund og balanceret kost.
#2 Du har trænet i længere tid, dog primært cardio, så du er slank men har ingen muskler.
Okay, så du er egentlig erfaren med træning, men har ikke gjort dig så meget med styrketræning. Dette har resulteret i at du egentlig er af slank bygning, men du føler stadig ikke du ser spor muskuløs ud. Dit fokus fremadrettet bør være på at opbygge muskler og ikke på at forbrænde fedt. Dette er fordi du højst sandsynligt allerede har et moderat tyndt fedtlag, men blot mangler at opbygge musklerne så de bliver synlige (og du derved opnår det tonede look).
Din træning
Du skal helt sikkert i gang med styrketræning, gerne 2-4x om ugen. Giv dig eventuelt i kast med et personligt træningsprogram hvis du er usikker på hvordan du træner mest effektivt. Start med træningsmaskiner og øv dig på øvelser med håndvægte.
Du behøver ikke nødvendigvis at lave cardio, da vores fokus ikke er på at forbrænde fedt. Det kan dog stadig føles godt at inkludere en gang imellem i form at en løbetur. Vi vil trods alt stadig vedligeholde en god kondi og et sundt hjerte.
Din kost
Kaloriemæssigt vil vi gerne ligge omkring ligevægtsindtag eller en smule over. Det giver din krop nok energi / byggesten til at bygge musklerne. Din vægt burde ikke ændre sig synderligt, da vi som sagt fokuserer på at bygge muskler, og ikke at forbrænde fedt / tabe os. Hvis du taber dig for meget, bør du oppe dine kalorier.
Sørg for at inkludere en god proteinkilde til både morgenmad, frokost og aftensmad og evt. en snack. Vores muskler er opbygget at protein, og det er samtidig med til at holde os mæt i længere tid.
Inkluder også kulhydrater og fedt til mindst 2 af dine måltider. Det hjælper til at give dig god mæthed og en sund balanceret kost. Overvej eventuelt at følge en kostplan hvis du mangler inspiration til en god, sund og balanceret kost.
#3 Du er nybegynder og starter helt fra begyndelsen.
Hvis du aldrig rigtig har trænet før eller været spor opmærksom på kosten, er det typisk at du både skal igang med styrketræning og fedtforbrænding. Men hvor starter man?
Din træning
Du skal lidt igang med både styrketræning og cardio. Styrketræningen vil opbygge muskler og cardio vil hjælpe lidt med at forbrænde fedt. Jeg vil anbefale 2-4x styrketræning om ugen og 90 min cardio samlet set for ugen (du kan fordele det over ugen så du både laver lidt efter styrketræningerne eller på en separat dag i form af en løbetur).
Giv dig eventuelt i kast med et personligt træningsprogram hvis du er usikker på hvordan du træner mest effektivt. Start med træningsmaskiner og øv dig på øvelser med håndvægte.
Det anbefales at holde cardio ved lav til moderat intensitet. Dvs at din puls gerne skal komme op og vedligeholde sig ved et stabilt tal, i stedet for at køre intense intervaller eller give den max gas.
Din kost
Kaloriemæssigt vil vi gerne ligge omkring vores ligevægtsindtag eller i et let kalorieunderskud. Vi er nødt til at ligge i et let kalorieunderskud for at forbrænde fedt, men vi ikke vil heller ikke skære kalorierne så drastisk ned, så dine muskler ikke har nok protein og energi til at opbygge muskler. Så, sørg for at føle dig let sulten mellem måltider og kontrollere dine portionsstørrelser, men spring ikke måltider helt over eller spis kun salater og grøntsager.
Sørg for at inkludere en god proteinkilde til både morgenmad, frokost og aftensmad og evt. en snack. Vores muskler er opbygget at protein, og det er samtidig med til at holde os mæt i længere tid.
Inkluder også kulhydrater og fedt til mindst 1-2 af dine måltider. Det hjælper til at give dig god mæthed og en sund balanceret kost. Overvej eventuelt at følge en kostplan hvis du mangler inspiration til en god, sund og balanceret kost.
Konklusion - sådan opnår du en tonet krop
Det er bestemt muligt for alle at opnå en tonet og muskuløs krop, men din tilgang til det afhænger af dit start udgangspunkt. Oftest dog, handler det om at komme igang med et godt styrketræningsprogram så du kan bygge muskler, og samtidig skabe et let kalorieunderskud så vi kan forbrænde fedt og vise de flotte muskler du har kæmpet for.
Hvis det er dit ønske at opnå en muskuløs krop og sund livsstil vil jeg anbefale et online forløb med mig. Vi vil sammen finde en fremgangsmåde, der passer til dig og som du føler du kan vedligeholde.
