Du kender sikkert følelsen af at komme ind i fitnesscenteret og egentlig ikke vide, hvad du skal træne den dag eller hvilke øvelser du skal lave. Så du ender bare med at improvisere, eller bare at lave de samme øvelser som du plejer. På den måde slipper du for at skulle finde på noget nyt.
Det plejede jeg i hvert fald altid at gøre.
Og ja, lad mig først understrege, at der absolut ikke er noget galt med ikke at have struktur i sin træning. ALLE træninger er gode træninger (fordi al form for motion er godt for dig), men der er helt sikkert måder at gøre dine træninger endnu mere effektive på. Disse 6 metoder er ting jeg selv gør brug af som personlig træner, og som jeg har introduceret til de fleste af mine klienter.
Hvis du følger disse 6 tips, vil du begynde at føle dig stærkere og i bedre form efter hver. eneste. træning. Og hvem vil ikke gerne det? Det vil jeg i hvert fald gerne 👇🏼
Lad os hoppe ind i det!
#1 Strukturer dit trænings split
En ting, jeg synes er super hjælpsom, er altid at lave den samme slags træninger på de samme dage hver uge. Ikke alene gør det det nemmere at komme ind i en fast rutine, men det sikrer også, at jeg kan strukturere mit trænings split ordentligt.
Dit trænings split er, hvordan du vælger at opdele dine træninger i forskellige muskelgrupper, f.eks. ben, overkrop eller helkrop. Hvordan du bør strukturere dit trænings split afhænger af hvor mange gange om ugen du træner, samt hvad dit mål med træning er.
Det bedste er at sørge for at træne hver muskelgruppe to gange om ugen. For mig, betyder det at jeg træner ben hver mandag & torsdag og jeg træner overkrop hver tirsdag & fredag.
💡 Tip: Hav faste dage hver uge, du dedikerer til styrketræning og strukturer din træning, så du træner hver muskelgruppe to gange om ugen.
#2 Lav mobilitetsøvelser før træningen
Før styrketræning er det vigtigt at varme både muskler og led op. Dette hjælper med at undgå skader og hjælper dig med at komme ind i det rette "mindset" og være klar til træning.
En meget almindelig måde at varme musklerne op på er ved at lave 3-10 min cardio, men en endnu bedre måde at også varme leddene op på, er at lave mobilitetsøvelser. Mobilitetsøvelser minder lidt om udstærksøvelser, den eneste forskel er at her laver du mere dynamiske bevægelse (dvs du bevæger dig frem og tilbage i øvelsen, og ikke sidder stille i strækket).
💡 Tip: Før din træning, lav 2-3 mobilitetsøvelser for den muskelgruppe, du skal til at træne.
#3 Start med flerleds øvelserne
Flerleds øvelser er nogle af de mest effektive øvelser, fordi de aktiverer flere muskelgrupper på én gang. Et par eksempler er squats, dødløft, lunges, brystpres, pushups og pull ups.
Det er typisk de øvelser, du er stærkest i og kan løfte de tungeste vægte i, fordi der er flere muskler, der hjælper til. Derfor er det bedst at lægge disse øvelser i starten af træningen hvor din krop har masser af energi.
💡 Tip: Sigt efter at lave 2-4 flerleds øvelser i starten af din træning, hvor du har mest energi. Lav 8-10 gentagelser af hver øvelse
#4 Afslut med isolerende øvelser
Isolerende øvelser er gode at lave, når din krop er forholdsvis træt, men du stadig gerne lige vil presse den lidt ekstra. De kaldes isolerende øvelser, fordi de kun aktiverer én muskelgruppe ad gangen. Eksempler er bicep curls, tricep extensions, lateral raises og leg extensions.
De er også gode at inkludere, hvis der er en bestemt muskelgruppe, du vil fokusere mere på og bygge mere end andre. For eksempel vil du måske have større biceps, tonede skuldre eller en mere muskuløs ryg.
I isolerende øvelser er det bedst at sætte vægten lidt ned da det kun er én muskel, der arbejder ad gangen. Sæt i antallet af gentagelser lidt op
💡 Tip: Tilføj 2-4 isolerende øvelser underejs i din træning eller mod slutningen af din træning. Sæt vægten lidt med på disse og lav 10-15 gentagelser af hver
#5 Glem ikke dine core øvelser
Du må endelig ikke springe din coretræning over. Jeg kender følelsen at man når til slutningen af træningen og bare helst vil springe dem over, men en stærk core vil hjælpe dig i alle andre øvelser - særligt når du begynder at løfte lidt tungere. Core øvelser vil naturligvis også hjælpe med at opbygge synlige mavemuskler.
Du behøver ikke at lave maveøvelser efter hver eneste træning, men prøv at gøre det mindst to gange om ugen.
💡 Tip: Dediker 5-10 minutter i slutningen af din træning til core-øvelser. De er bedst at gøre, når kroppen er træt fra styrketræning.
#6 Lav cardio efter din træning
Okay, så du har netop afsluttet en god og svedig styrketræning. Dine muskler er trætte. Nu er det tid til bare at slutte af med noget lav intensitets cardio. Du behøver selvfølgelig ikke at lave cardio, men hvis du gerne vil tilføje lidt cardio til din træningsrutine (hvis du er i et vægttabs forløb), er det bedst at gøre det efter din styrketræning eller på separate dage.
Eksempler på cardio kan være at gå en løbetur, en rask gåtur eller at træde op på en cardiomaskine.
Afhængigt af dit fitnessmål, lav 10-30 minutter lavintensiv cardio efter dine træninger eller på separate dage fra din træning.
Hvorfor bør du ikke lave cardio før din træning? Fordi så vil du bruge al din energi på cardio og ikke have noget tilbage til selve træningen. Og at gå ind i en styrketræning med en træt krop er ikke det mest effektive.
Konklusion: sådan strukturerer du dine træninger for at bygge muskler
Okay, lad os så konkludere. Hvis du vil optimere dine træninger for at opbygge muskler, her er 6 fantastisk gode strategier at implementere:
Som personlig træner står jeg klar til at hjælpe dig med at nå dine træningsmål . Forhåbentlig gav ovenstående dig et lille skub i den rigtige retning, men hvis du føler behov for mere personlig vejledning og skræddersyede træningsprogrammer, kan du overveje at starte et online forløb. Jeg har været personlig træner i 10+ år og hjulpet hundredevis af mennesker i din situation 😁
Du fortjener det allerbedste, og jeg er her for at sikre, at du opnår det på en sund og realistisk måde! Tilmeld dig et Online Forløb med mig nedenfor👇🏼
Comments