Sådan træner du op til politiskolens fysiske test (øvelser og vejledning)

Hvis du går med tanker om at søge ind på politiskolen ved du, at det kræver at man består optagelsesprøven. Den fysiske optagelsesprøve er en række styrke- og udholdenhedsøvelser som bedømmes med karakterer, alt efter hvor godt du klarer det. For at kunne klare prøven er det nødvendigt at du træner din styrke og udholdenhed op gradvist og systematisk. Det kan virke uoverskueligt og overvældende inden man først går igang, men med et godt program er det sjovt og motiverende. Derfor deler jeg I denne artikel deler jeg et par tips og tricks, samt en træningsguide, så du kan forberede dig bedst muligt til optagelsesprøven 👇🏼 Er du klar?

Introduktion til din træning

Testen for kvinder

Øvelserne til den fysiske test for kvinder består lige nu af:

• Hurtighedstest: Løb så hurtigt som muligt 2 1/4 omgang i ottetal omkring to kegler opstillet med 13,40 meters afstand

• Længespring: Hop så langt som muligt med samlet afsæt

• Kropshævninger: Gennemfør så mange kropshævninger som muligt op til 22 gentagelser. Laves med fødderne på en platform

• Bænkpres: Kør op til 12 gentagelser så tungt som muligt

• 2400m løb: Løb distancen udendørs så hurtigt som muligt

Testen for mænd

Øvelserne til den fysiske test for mænd består lige nu af:

• Hurtighedstest: Løb så hurtigt som muligt 2 1/4 omgang i ottetal omkring to kegler opstillet med 13,40 meters afstand

• Længespring: Hop så langt som muligt med samlet afsæt

• Kropshævninger: Gennemfør så mange kropshævninger som muligt op til 14 gentagelser. Laves hængende frit fra en stang

• Bænkpres: Kør op til 12 gentagelser så tungt som muligt

• 2400m løb: Løb distancen udendørs så hurtigt som muligt

Gradvis træning

Det er vigtigt at træne op med et gradvist program, både for at undgå skader og overbelastning, og for at give kroppen nok tid til at opbygge styrke. Hvis du ikke er vant til at styrketræne eller regelmæssig motion, kan det være en god idé at starte ud med en lavere intensitet og gradvist øge belastningen og intensiteten.

Muskelgrupper, der skal trænes op

For at kunne klare prøven skal du have en stærk krop og en god udholdenhed. De vigtigste muskelgrupper du skal træne op er ryg, bryst, core. En stærk core er fordelagtig, da det er herfra du får din stabilitet og styrke i resten af kroppen.

Derudover skal du også træne din kondition og løbe udholdenhed, da prøven inkluderer løb.

Øvelser til optagelsesprøven

For at træne ovennævnte muskelgrupper og øvelser, der er vigtige for optagelsesprøven, kan du inkludere følgende øvelser i din træning:

Hurtighedstest:

• Intervaller på løbebånd

• Bakke-træning

Længespring:

• Tuck jumps

• Box jumps

• Broad jumps

• Plank tuck jumps

• Planke med vægt

• Slæde skub

Kropshævninger:

• Kropshævninger med gradvis øgning i vægt og sværhedsgrad

• Inverted row

• Pulldown maskine

• Bent over row

• Farmers carry

Bænkpres:

• Brystpres

• Skulderpres

• Commando planke

• Armbøjninger med gradvis øgning i vægt og sværhedsgrad

2400m løb:

• Distance løb med gradvis øgning af pace og længde

Start et træningsprogram til politiskolens optagelsesprøve

Med den rette træning og vejledning kan du opbygge den nødvendige styrke og udholdenhed til at klare prøven med succes. Det bedste styrketræningsprogram for dig afhænger af din nuværende styrke og træningserfaring - derfor kan jeg ikke give et generelt træningsprogram, der virker for alle. Ligeledes bør du optimere din kost og næring, da den vil give dig energi god styrke til dine træninger og ordentlig restitution efterfølgende.

Hvis du føler dig klar til at starte træningen så start et online forløb med mig. Som personlig træner har jeg den ekspertise og erfaring, der skal til for at guide dig gennem et gradvist og effektivt træningsprogram, så du kan undgå skader og opnå dine mål. Kontakt mig gerne for at høre mere om, hvordan jeg kan hjælpe dig med at opnå succes på Politiskolens optagelsesprøve.

Tilmeld dig et Online Forløb med mig nedenfor👇🏼

Start et Online Forløb